在高血壓門(mén)診部，常常聽(tīng)到病人感嘆：“我父親(母親)有高血壓呀，沒(méi)辦法!”其實(shí)，在預(yù)防高血壓的發(fā)病中，遺傳只是一個(gè)次要的因素，更重要的是要保持第一健康的生活方式，即改變生活習(xí)慣，改變高鹽飲食，減肥、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、少飲酒并防止用不第一健康的心理應(yīng)付應(yīng)激狀態(tài)。
“不死于愚昧，不死于無(wú)知”。在高血壓還未發(fā)生前，理智地通過(guò)改變不良的生活習(xí)慣，培養(yǎng)第一健康的心理狀態(tài)，定期查體，一定能阻止高血壓的發(fā)生，筑起一道阻止高血壓病發(fā)生、蔓延的防護(hù)墻。
那么，怎樣筑起這道防護(hù)墻呢?最重要的是了解通過(guò)增強(qiáng)自我保健意識(shí)可以消除那些導(dǎo)致發(fā)生高血壓病的危險(xiǎn)因素，從而使原本會(huì)發(fā)生的高血壓病不會(huì)發(fā)生。
遠(yuǎn)離高血壓8字箴言：低鹽、減肥、減壓、限酒。
低鹽———鹽，危害生命的“秘密殺手”
鹽已逐步被世界公認(rèn)為“秘密殺手”。在工業(yè)發(fā)達(dá)的西方國(guó)家，被鹽送進(jìn)墳?zāi)沟纳扔泻瘜W(xué)物質(zhì)造成的受害者還要多。西方國(guó)家的居民，已逐步養(yǎng)成吃生菜和水煮蔬菜;在餐桌上放鹽瓶，用餐時(shí)自己撒上少許鹽的飲食習(xí)慣。在日本，從第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束后的初期(20世紀(jì)50年代)的艱難日子，到20世紀(jì)末，隨著生活條件的改善，人們已從吃咸魚(yú)干到吃大量新鮮蔬菜、水果，平均攝鹽量由每人每天29克下降到10克以下。老年人“口味重”，年輕人“口味淡”，這種飲食習(xí)慣上的改變是日本人高血壓發(fā)病率逐年下降的一個(gè)主要原因。隨之中風(fēng)患者也明顯減少。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)的北方，特別是東北地區(qū)，由于氣候寒冷，蔬菜、水果較少，平均每人每天吃鹽12-18克，而在南方就較低，從而造成東北地區(qū)男性高血壓發(fā)病率比南方如上海地區(qū)，要高出1倍左右。
看看中國(guó)人的飲食習(xí)慣，早餐往往是稀飯、饅頭加各類(lèi)咸菜（或腐乳），單一塊4厘米見(jiàn)方的腐乳就約含鹽5克，一小碟咸菜（如榨菜）含鹽4克。這樣，每天一塊腐乳就已達(dá)到世界衛(wèi)生組織規(guī)定的日食鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)（4-6克）。另外，我國(guó)許多人平時(shí)在燒菜或燒湯時(shí)都有放味精的習(xí)慣，而1克味精就含鹽0.5克。許多蔬菜如空心菜、豆芽、蝦類(lèi)、紫菜里都含有一定的鈉鹽。
在日常生活中，同樣進(jìn)食高鹽食品，有的人血壓會(huì)升高，有的人血壓不升高，通過(guò)對(duì)5000余人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，其中鹽敏感者達(dá)30%，而高血壓病人中的鹽敏感者達(dá)60%。這些敏感者日常攝鹽量并不比正常人高，只是因?yàn)樗麄兙哂羞z傳性腎排鈉障礙，易于發(fā)生體內(nèi)鈉的潴留，才導(dǎo)致高血壓的發(fā)生。
那么，為什么要全民限鹽呢?因?yàn)辂}不但可以使不少人發(fā)生高血壓，而且還會(huì)直接損傷全身各處的血管壁，引起血管硬化，導(dǎo)致心肌梗死或腎功能衰退。
例如，一位老年病人到我們醫(yī)院來(lái)看病，他說(shuō)他用了各種藥物，血壓就是降不下來(lái)。我一看病歷，噢!他是寧波人，咸菜、咸魚(yú)吃得起勁。我立刻安排他低鹽飲食，土豆、蔬菜、水果，病人哇哇亂叫：“哎呀，要吐了，要吐了!”然而，短短一個(gè)禮拜，血壓就下來(lái)了。再給他吃咸菜，他嫌“太咸了”。所以說(shuō)為了預(yù)防高血壓，要改變飲食習(xí)慣，控制攝鹽量是完全可以做到的。
通過(guò)深入研究得知，鉀和鈣對(duì)鈉有對(duì)抗作用，補(bǔ)充鉀和鈣可以促使鈉排出。從1997年4月開(kāi)始，我們對(duì)300名血壓偏高的青少年及其家庭開(kāi)展了持續(xù)2年的補(bǔ)鉀、補(bǔ)鈣而不限鹽的比較試驗(yàn)，最近檢測(cè)發(fā)現(xiàn)，這些青少年的血壓平均下降4毫米汞柱，與同期只限鹽而不補(bǔ)鈣、鉀的人的血壓檢測(cè)結(jié)果相同，而同期既不限鹽又不補(bǔ)鉀、鈣的人的血壓平均增高2毫米汞柱。
對(duì)于人們?cè)谌粘Ｉ钪腥绾窝a(bǔ)鉀、補(bǔ)鈣這一問(wèn)題，我們的建議是多食含鈣豐富的蔬菜與食物，如菠菜、油菜、土豆、紅薯、蘑菇、木耳、牛奶、豆制品等。
減肥———體重減少1公斤，血壓下降1毫米汞柱
過(guò)去，人們對(duì)胖人不管男女老幼，認(rèn)為“胖嘟嘟”都是福相。其實(shí)，胖到一定程度不單是“美”的問(wèn)題，而是一種病態(tài)。俗話說(shuō)“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”，這從另一個(gè)側(cè)面說(shuō)明，老年肥胖對(duì)第一健康更不利，一胖生百病，肥胖會(huì)導(dǎo)致一些可危及生命的疾病。高血壓和肥胖是一對(duì)“好兄弟”，它們形影不離———高血壓病人中一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血壓。
胖有很多種，有的人胖集中在腹部上，腰圍粗，肚子大，我們稱(chēng)之為“向心性肥胖”，這種胖最危險(xiǎn)———常常有高血壓并伴有血脂紊亂、血液胰島素增高、糖耐量異常，被稱(chēng)為“代謝綜合征”。肥胖存在多重危險(xiǎn)因子，預(yù)后較差。由于體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多，腹部脂肪通過(guò)血管到肝，引起脂肪肝，嚴(yán)重時(shí)引起肝功能異常(脂肪肝性肝炎)，甚至肝硬化。
當(dāng)前，雖然生活水平有了明顯提高，但是人們的思想并沒(méi)有跟上。不少人認(rèn)為“不吃白不吃”，你勸他節(jié)制點(diǎn)飲食，控制體重，他會(huì)講：“不吃，活著沒(méi)啥意思”。肥胖，在一定程度上反映了人的文化修養(yǎng)與素質(zhì)。在文化層次高的人群中很少有極度肥胖者，這些人都非常注意飲食適量及身體鍛煉。
要預(yù)防高血壓的發(fā)生，其中首要的一個(gè)問(wèn)題就是要防止肥胖的發(fā)生。什么人需要減肥呢?計(jì)算自己是否達(dá)到理想體重的方法是通過(guò)計(jì)算體重指數(shù)(BMI)，當(dāng)BMI超過(guò)24時(shí)就要引起重視。發(fā)現(xiàn)自己超重了，就應(yīng)及時(shí)減肥。
我有兩個(gè)病人，一個(gè)體重230斤，通過(guò)努力體重減到200斤，走路還是氣喘吁吁，血壓難以控制;而另一個(gè)病人體重170斤，通過(guò)運(yùn)動(dòng)、節(jié)食、體重減輕至140斤，血壓控制得很好。由原來(lái)服用3-4種降壓藥，減到只吃一種，而且精神煥發(fā)，生活質(zhì)量有了很大提高。因此，減肥要從超重期著手，“減肥不如防肥”，人人都應(yīng)關(guān)注自己的體重，定期加以測(cè)定。
然而，目前流行一股減肥風(fēng)，許多人想減肥，于是購(gòu)買(mǎi)減肥茶、減肥藥，甚至減肥菜。減肥的最佳方式是控制飲食和適量運(yùn)動(dòng)?？刂骑嬍呈菧p肥的基礎(chǔ)。人為什么會(huì)胖起來(lái)，除了少數(shù)人由于某些代謝疾病或某些遺傳的因素外，攝入量超出消耗量，脂肪就會(huì)在體內(nèi)堆積;要達(dá)到減肥的目的，就要讓攝入與消耗形成負(fù)平衡，這樣就可以減輕體重。單純性肥胖主要原因是能量攝入過(guò)多。
控制飲食減肥，首先要管好“嘴”，認(rèn)識(shí)肥胖的危害性。
目前在營(yíng)養(yǎng)攝入方面也有誤區(qū)，有人認(rèn)為減肥就是要少吃主食，拼命吃菜，其實(shí)多吃菜也會(huì)產(chǎn)生過(guò)多能量;也有人認(rèn)為多吃葷油會(huì)發(fā)胖，吃素油不要緊，其實(shí)素油含不飽和脂肪酸，多吃也會(huì)發(fā)胖。所以，對(duì)油要“克克”計(jì)較。日本規(guī)定每人每天油的攝入量≤18克;我國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡每人每天≤20克。
某病人，身高172厘米，體重86公斤，已達(dá)肥胖標(biāo)準(zhǔn)，血壓很難控制。過(guò)去早餐是泡飯加咸菜，現(xiàn)改為一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、一個(gè)西紅柿;午餐原來(lái)半斤米飯，現(xiàn)在吃三兩;晚餐以水果和清淡蔬菜為主，不吃夜宵，睡前兩小時(shí)不進(jìn)食，并未服用任何減肥藥，只是堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)鍛煉1小時(shí)以上，不到半年，就成功地把體重減輕了30斤，血壓也很好的得到了控制。
勸告肥胖或超重者，不要隨便使用減肥藥，不要節(jié)制飲食，每天喝減肥茶、吃減肥藥，這可能會(huì)減輕體重，但一旦停藥，體重有可能立即反彈;而且有的人體重是下來(lái)了，可血壓卻沒(méi)下來(lái)，甚至?xí)仙?/span>
運(yùn)動(dòng)是減肥的良方。一般說(shuō)來(lái)，快走、跑步、游泳、騎自行車(chē)都很適合?！翱熳摺笔呛?jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方式，通常每次鍛煉時(shí)間應(yīng)超過(guò)30分鐘，并逐步延長(zhǎng)到1小時(shí)。日常生活中，鍛煉隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，例如，上下班可改坐車(chē)為快步行，直到大汗淋漓，有疲勞感為止。應(yīng)酬較多的人，應(yīng)該盡量少吃油膩飲食、限酒，控制總攝入量，防止因肥胖引起高血壓。
其實(shí)，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)消耗量并減少能量攝入，運(yùn)動(dòng)減肥，配合飲食控制，既經(jīng)濟(jì)，副作用又小，何樂(lè)而不為。
減壓———不良心理因素可導(dǎo)致高血壓
不良心理因素可導(dǎo)致高血壓。現(xiàn)在社會(huì)上競(jìng)爭(zhēng)激烈，工作節(jié)奏明顯加快，不少人由于工作壓力過(guò)大，心理狀態(tài)容易產(chǎn)生不平衡，造成交感神經(jīng)興奮過(guò)度，表現(xiàn)為工作時(shí)心動(dòng)過(guò)速、火氣大;休息或睡眠時(shí)心率明顯減緩。長(zhǎng)期心跳過(guò)快(≥75次/分)，心血管疾病發(fā)生的比率會(huì)隨心率增加而直線上升。打個(gè)比方說(shuō)，你去趕火車(chē)，還有1分鐘火車(chē)就要開(kāi)了，你提著大箱子，心里那個(gè)急呀，滿頭大汗趕上去，一次兩次還可以，如果一個(gè)人成天這樣的趕火車(chē)，受得了嗎?自然受不了。最近在我國(guó)進(jìn)行的一次調(diào)查發(fā)現(xiàn)了一個(gè)令人擔(dān)憂的現(xiàn)象：35-45歲患高血壓病的增長(zhǎng)率高達(dá)62%-74%，而65-74歲年齡段只有15%-18%。這部分中年人，其中不少都是白領(lǐng)、領(lǐng)導(dǎo)干部，他們長(zhǎng)期處于高度緊張狀態(tài)，并且上下班乘電梯、坐汽車(chē)，活動(dòng)量少，應(yīng)酬又多，常造成體重超標(biāo)，這是應(yīng)引起全社會(huì)關(guān)注的一個(gè)問(wèn)題。
心理第一健康是指?jìng)€(gè)人、人群以及生活環(huán)境之間能否保持良好的協(xié)調(diào)和均衡，能否正確對(duì)待自己、別人和社會(huì)的一種心理狀態(tài)。要重視心理第一健康，重視性格修養(yǎng)，面對(duì)壓力要保持良好的心理狀態(tài)和第一健康的生活方式。當(dāng)發(fā)現(xiàn)有心理障礙時(shí)，要到心理專(zhuān)科去咨詢(xún)、診治。西方發(fā)達(dá)國(guó)家?guī)缀?0%的人都很重視自己的心理第一健康，而目前，我國(guó)居民對(duì)心理第一健康咨詢(xún)意識(shí)還比較淡薄，而由此產(chǎn)生的后果，往往是難以挽回的。例如數(shù)年前上海曾發(fā)生某汽車(chē)廠總經(jīng)理因不堪工作壓力，最終導(dǎo)致跳樓自殺的慘劇。
所以，除了平時(shí)注意心理狀態(tài)外，還可以采用以下幾個(gè)方便的“小招數(shù)”來(lái)減壓。
(1)深呼吸，全身放松，精神集中于慢呼氣、慢吸氣上，呼吸柔和平緩，連續(xù)幾次就能馬上使心情恢復(fù)平靜。
靜思，找一個(gè)光線暗淡、安靜的地方，端坐放松，排除雜念，默默聆聽(tīng)自己的呼吸、數(shù)數(shù)，或者聽(tīng)著優(yōu)雅的輕音樂(lè)想象陽(yáng)光明媚的海濱，就能使心情很快恢復(fù)平靜。 高血壓音樂(lè)療法
限酒———酗酒是高血壓的主要危險(xiǎn)因素之一
王大叔50歲時(shí)發(fā)現(xiàn)血壓有點(diǎn)高，但覺(jué)得沒(méi)有什么癥狀，所以沒(méi)有服用降壓藥。退休后，聽(tīng)說(shuō)酒能活血，就開(kāi)始喝白酒，而且酒量越來(lái)越大，血壓越來(lái)越高。每天清晨起來(lái)，就手不離酒瓶，二年后發(fā)生中風(fēng)，一年后再次中風(fēng)身亡。
因此，提倡“限”酒，雖然與“戒”煙不同，但是關(guān)鍵是：不要天天喝酒。大量飲酒也是第一健康的一大絆腳石。根據(jù)2002年WHO調(diào)查，世界范圍內(nèi)威脅人類(lèi)第一健康的主要因素在發(fā)達(dá)國(guó)家依次為吸煙、高血壓、酗酒;在發(fā)展中國(guó)家依次為酗酒、高血壓、吸煙。
酗酒是高血壓、中風(fēng)的主要原因之一，特別是飲高度酒精含量的白酒。俄羅斯人喜歡喝伏特加酒，中風(fēng)在世界上“名列前茅”;而歐洲人不飲白酒，多喝葡萄酒和啤酒，中風(fēng)明顯要少。我國(guó)目前餐桌上應(yīng)酬時(shí)常有不喝白酒不夠朋友、“感情深，一口悶;感情淺，舔一舔”的風(fēng)氣。喝一杯白酒(2兩)，必定會(huì)引起心率加快，血壓上升，長(zhǎng)期飲酒會(huì)成癮，形成惡性循環(huán)，并常以中風(fēng)告終。
關(guān)于高血壓病人長(zhǎng)期、少量飲酒是否有益，這一直是大家關(guān)心和爭(zhēng)論的問(wèn)題，有人說(shuō)每天飲葡萄酒，可以降脂降壓，有好處。少量飲酒確實(shí)有擴(kuò)張血管、活血通脈、消除疲勞的功效。因此，寒冬季節(jié)或者逢年過(guò)節(jié)適量喝一些酒精含量低的啤酒、葡萄酒、黃酒，對(duì)人體有一定好處。雖然有人發(fā)現(xiàn)，少量飲酒能增加血液中有益的高密度脂蛋白，但同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，在高密度脂蛋白升高的同時(shí)，甘油三酯也會(huì)升高。此外，酒還會(huì)部分抵消某些降壓藥物的作用。
所以說(shuō)，高血壓病病人雖然不是絕對(duì)忌酒，但是應(yīng)該因人而異，不應(yīng)該把長(zhǎng)期少量飲酒作為預(yù)防冠心病的治療選擇，更不應(yīng)該低估嗜酒對(duì)身心第一健康的危害。
