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信息來源：第一健康 閱讀 (530) 2017-07-05
綠葉菜可能是補充健骨礦物質的更好食品，綠葉菜中含有豐富的維生素K，能幫助鈣沉積入骨骼當中。小白菜、小油菜、羽衣甘藍等甘藍類蔬菜中含草酸較低，對鈣的吸收利用妨礙較小。只要有充足的陽光照射，得到足夠的維生素D，其中的鈣就可以充分實現營養(yǎng)價值。一起來看看，食物中哪些是暗藏的補鈣能手。
補鈣吃這些
洋蔥
具有非常強的殺菌作用，可以增強人的免疫力。常常吃洋蔥可以幫助阻止骨骼中的鈣質流失，洋蔥有著預防骨質疏松的作用功效。
卷心菜
卷心菜含鉀多含鈉少，對心血管系統(tǒng)多有裨益，且容易讓人心情愉悅。此外，新鮮的卷心菜能抑菌消炎，還對潰瘍有著很好的治療作用，能加速創(chuàng)面愈合。最后，卷心菜還富含葉酸及鐵質，孕婦及貧血患者應當多吃。
茭白筍
不少人認為茭白筍身上長有黑點就是壞掉了，其實茭白筍上的黑點就是菰黑穗菌一類的真菌，有助延緩骨質的老化情況。但注意經期前后的女性、體虛患者、腎功能衰退、泌尿道結石患者不要食用茭白筍。
因為很多蔬菜中雖然含鈣，但也都含有草酸，降低了鈣的吸收。比如茭白、竹筍、菠菜、空心菜、莧菜、芹菜等。所以這類蔬菜在烹飪前最好用開水焯一下，以除去其中大部分草酸。
菠菜
喜愛吃蔬菜的人想補鈣，千萬別錯過菠菜，一小碗菠菜就可補充人每日所需鈣的25%，另外，菠菜中含有對健康有利的纖維素、鐵和維生素A。
但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹飪前需要焯水，不然草酸植酸會和鈣、鐵、鋅等微量元素結合成不能吸收的化合物，影響鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。
堅果
腰果、西瓜籽、開心果、榛子等堅果和種子不僅鈣含量高，含鎂量也很豐富。比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克，鎂含量為502毫克/100克。但堅果能量較高，每天最多吃一把。
豆類食物
不論是黃豆、黑豆等大豆類食物（優(yōu)質蛋白含量高，淀粉少），還是紅豆、綠豆、蕓豆等淀粉豆類，都是鈣和鎂的好來源。此外，由大豆制成的豆腐、豆干、腐竹等豆制品，鈣和鎂的含量也很高。
小魚干
小魚干水分含量少，鈣和鎂等礦物質含量較高，吃時多嚼嚼吸收效果更好。
骨質疏松的預防
1、增加戶外活動和曬太陽，積極參加體育鍛煉，并持之以恒。運動鍛煉可以促進血液循環(huán)，增加骨骼的營養(yǎng)，提高鈣質的吸收和利用率，減輕骨骼的骨質脫鈣，以延緩骨衰老。
運動可促進人體的新陳代謝，對防治骨質疏松很有意義。進行戶外運動以及接受適量的日光照射 ，都有利于鈣的吸收。運動中肌肉收縮、直接作用于骨骼的牽拉 ，會有助于增加骨密度。因此，適當運動對預防骨質疏松亦是有益處的。
骨質疏松的預防從運動開始，分別是：可根據需要進行單關節(jié)或多關節(jié)聯(lián)合運動，單向或多方向運動，不同幅度、速度的運動等一系列骨質疏松的預防。主動運動應用最廣泛，可用于恢復肌力、增強活動范圍、改善肌肉協(xié)調性、以及增強肌力、耐力等多種骨質疏松的預防。
2、注意飲食營養(yǎng)。多吃含鈣和維生素C的食物，如牛奶（或奶制品）、蛋類、豆類、魚類、瘦肉、綠葉蔬菜、糙米、海帶、紫菜、蝦皮以及帶骨頭吃的魚罐頭等食品，其中以蝦皮含鈣量最高，據測每100克蝦皮含鈣1克，經常吃蝦皮，對骨胳大有好處。
控制飲食結構，避免酸性物質攝入過量，加劇酸性體質。大多數的蔬菜水果都屬于堿性食物，而大多數的肉類、谷物、糖、酒、魚蝦等類食物都屬于酸性食物，健康人每天的酸性食物和堿性食物的攝入比例應遵守1：4的比例。恰瑪古富含植物有機活性堿，能迅速排除人體體液偏酸性物質，能維持血液中鈣濃度的穩(wěn)定，保持人體弱堿性環(huán)境是緩解和防治骨質疏松的好方法。
3、對于某些骨質疏松嚴重的婦女，應在醫(yī)生指導下，采用補充雌激素的方法治療。因為雌激素能增加胃腸道對鈣的吸收，減少尿鈣的排出，可以預防骨質疏松癥的發(fā)生，也可以對已有骨質疏松癥患者，阻止骨質繼續(xù)丟失。然而，雌激素的使用有一定禁忌征和副作用，不可自己隨意的盲目使用。（綜合自生命時報、家庭醫(yī)生在線）
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