中國飲食文化淵遠流長，一句“民以食為天”足可看出飲食文化在中國文化中的重要地位。中國菜種類繁多，講究以味為中心、以養(yǎng)為目的，美食與營養(yǎng)相結(jié)合，魯、川、粵、閩、蘇、浙、湘、徽八大菜系名揚天下，樣樣膾炙人口。中國人可謂世界第一美食家。
中國人在飲食方面，不僅僅追求口感的鮮美，更講究營養(yǎng)與健康。在人們大快朵頤、饕餮美食的時候，以為自己吃得已經(jīng)很營養(yǎng)了，但營養(yǎng)學(xué)家們做了大量調(diào)查研究后指出：雖然食物營養(yǎng)很多，人們的一些生活習(xí)慣卻在不知不覺中將營養(yǎng)流失貽盡。食物營養(yǎng)究竟是怎樣流失的呢？聽聽營養(yǎng)專家怎么說：
1.淘米遍數(shù)多，營養(yǎng)流失大
中國人對待米的態(tài)度，從古代到現(xiàn)在都只有一個“淘”字。淘，就是洗了又洗的意思：少則兩三遍，多則四五回，以主婦愛清潔的程度來決定淘的次數(shù)。然而不幸的是，米淘兩遍，B族維生素就開始流失了。超過兩遍，則各種營養(yǎng)成分都開始流失。
淘米次數(shù)不要過多，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。對于存放過久的米，則多淘洗幾遍為好。米的吸水率在浸泡兩小時后最大，所以，先將米浸泡兩小時，然后再煮飯為好。米浸泡后煮飯，不但時間可節(jié)省40％，米中的維生素B5損失也較少。
有些人愛吃撈飯，即將米飯煮至半熟時，將米撈出蒸熟，而把米湯棄之不食，這樣的做法是不科學(xué)的。如做撈飯，米湯也應(yīng)當(dāng)飲用，因為很多營養(yǎng)成分都在米湯中。
2.除了玉米面，煮粥別放堿
煮飯、煮粥、煮豆、炒菜，都不宜放堿，因為堿容易加速維生素C及維生素B族的破壞。維生素B1、B2本來就怕熱，加了堿后更怕熱，溫度稍高更容易被破壞。
玉米中所含有的結(jié)合型煙酸不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時，在玉米面中加點小蘇打，則用玉米面制作出的食品不但色、香、味俱佳，而且結(jié)合型煙酸易被人體吸收、利用。
3.切菜少使刀，盡量用手撕
蔬菜宜先洗后切，否則會使水溶性的維生素及礦物質(zhì)受到損失。切菜時一般不宜太碎，能用手撕的就用手撕，盡量少用刀，因為鐵會加速維生素C的氧化。炒菜時要急火快炒，避免長時間燉煮，而且要蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。炒菜時應(yīng)盡量少加水。燉菜時適當(dāng)加點醋，既可調(diào)味，又可保護維生素C少受損失。做肉菜時適當(dāng)加一點淀粉，既可減少營養(yǎng)素的流失，又可改善口感。
4.果汁營養(yǎng)少，不如水果好
當(dāng)水果壓榨成果汁后，果肉和膜被去除了。在這個過程中，維生素C也大大減少了。如果這種水果本身含有的維生素就不多，比如蘋果，那么，在這個過程中，維生素幾乎被去除得一干二凈，提倡采用打碎機加工果汁，可保留果肉和膜。
瓶裝果汁一旦被打開，就開始喪失營養(yǎng)，所以在冰箱里不要儲存得太久。用柑橘、柚子、菠蘿等制作的無菌果汁，營養(yǎng)成分可以保存7～10天。其它低酸性的果汁，像蘋果、葡萄，在打開后能保存一周。如果你買的是未經(jīng)高溫消毒的果汁，即使你沒有打開，一周內(nèi)也一定要喝掉。
5.雞蛋營養(yǎng)多，最好煮著吃
就營養(yǎng)的吸收和消化率來講，煮蛋為100％，炒蛋為97％，煎炸為81.1％，開水、牛奶沖蛋為92.5％，生吃為30％～50％。由此來說，煮雞蛋是最佳的吃法，但要注意細嚼慢咽，否則會影響吸收和消化。
不過，對兒童來說，還是蒸蛋羹、蛋花湯最適合，因為這兩種做法能使蛋白質(zhì)分解，極易被兒童消化吸收。
6.煲湯時間長，營養(yǎng)沒的“靚”
廣東人的飲食最注重湯，這從他們對湯的贊美和對美女的贊美都用同一個詞“靚”可見一斑。廣東人將湯的制作過程稱之為煲，認為煲的時間越長越好，一煲就是大半天。實際上這是不科學(xué)的：維生素C、B、氨基酸等極有營養(yǎng)的成分有一個共同的弱點就是“怕熱”，在80℃以上就會損失掉，因此，煲湯時長時間的文火會將這些營養(yǎng)成分破壞，而蒸發(fā)掉的卻正是精華。
7.冷凍常反復(fù)，其實很錯誤
食物都有保鮮期，最多保存3個月。以魚為例，有研究表明，放在零下18℃保存3個月，魚所含營養(yǎng)素的損失非常明顯，尤其是維生素A和維生素E，大概會損失20％～30％。蔬菜、水果也應(yīng)該現(xiàn)買現(xiàn)吃，每放置一天所含維生素就會減少。因此，趁著食物還新鮮就趕緊吃了吧，別等到?jīng)]有了營養(yǎng)再吃。
很多主婦將一大塊凍肉化凍后，將切剩下的肉重又放入冰箱冷凍，認為這樣還可以長時間保鮮。其實，這是一個錯誤的做法。有研究表明，反復(fù)冷凍的魚和肉會導(dǎo)致營養(yǎng)物質(zhì)的流失和影響口味。此外，一般保鮮應(yīng)“速凍緩化”，即快速冷凍緩慢化凍。有時為了加快化凍速度，人們還會用熱水沖洗凍肉，這樣做也是不對的。
8.長期服藥物，要補維生素
藥物也會造成營養(yǎng)素的大量流失，包括治療哮喘和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎的類固醇藥物、治療癲癇的藥物和治療甲狀腺疾病的藥物。在服用這些藥物時，應(yīng)堅持服用鈣制劑及維生素D?？拱d癇藥也會妨礙葉酸吸收。
還有如長期服用抗生素者，會流失維生素B群及維生素K，影響腸胃功能；長期服用阿司匹林者，維生素C容易流失；感冒藥及止痛劑會降低血液中維生素A含量；避孕藥中的黃體素會阻礙維生素B6的功能，妨礙葉酸吸收；黃胺類藥及降膽固醇藥會影響葉酸吸收；高血壓患者、腎炎患者服用的利尿劑以及瀉藥等，都會導(dǎo)致體內(nèi)的鈣、鉀、維生素大量流失；患胃潰瘍、失血性貧血的人，服用抗酸劑、堿性藥物的病人，要注意微量元素鐵的補充。
因此，以上患者在服藥的同時，應(yīng)注意補充各類流失的營養(yǎng)素。
9.攪餡朝一邊，不能來回拌
包餃子時，很多人會把餃子餡中的水分擠出，這樣做會導(dǎo)致營養(yǎng)成分大量流失。
在和餃子餡時，可以用剁好的菜餡里的水汁與調(diào)好的肉餡攪拌，這樣菜餡里的營養(yǎng)不會流失。
專家提醒大家特別注意的是，攪拌肉餡時，應(yīng)一邊少量加水一邊把肉餡向一個方向攪，千萬不能來回攪，這是因為肉中所含蛋白質(zhì)是螺旋狀結(jié)構(gòu)，如果來回攪會破壞蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)中的親水基因吸收了水分，會使得口感更好，營養(yǎng)也不流失。
10.菠菜炒前焯，鈣質(zhì)吸收好
在炒菠菜前，很少有人知道應(yīng)先把菠菜焯一下，這是因為菠菜中含有大量草酸，與所攝入食物中的鈣會形成草酸鈣，而草酸鈣是人體不吸收的，這樣就會導(dǎo)致鈣的流失。而把菠菜用開水焯一下就能溶解掉80％以上的草酸，從而提高了鈣的生物利用率。
11.吸煙三五支，大損維生素
吸10支煙，體內(nèi)就會損失掉25～100毫克維生素C，以及大量B族維生素。而有些吸煙的男士一般一天至少會吸1包，那么會損失多少營養(yǎng)成分，可以自己算算看。也正是由于這個原因，愛吸煙的男士多半抗感染能力差，愛感冒頭痛。因此，建議吸煙男士適量補充B族維生素和維生素C。
12.鍛煉一身汗，補水要及時
在運動過程中，由于能量消耗、出汗等原因，一方面會消耗大量的能源物質(zhì)，另一方面也會造成大量營養(yǎng)素的丟失，如鈉、鉀、碳水化合物等物質(zhì)。如果不及時補充，很容易導(dǎo)致健身過度和疲勞不易恢復(fù)，會直接影響健身效果。因此，為了提高健身效果，不僅應(yīng)飲用包含糖、水分及電解質(zhì)的運動飲品，也要及時補充特殊的運動營養(yǎng)品，特別是對于有增肌或減脂需求的人更是如此。
13.鮮奶莫煮沸，加熱宜隔水
牛奶加熱溫度不宜過高，加熱到100℃時，不僅色、香、味被降低，營養(yǎng)價值也會大大減少。
那么，如何加熱牛奶才正確呢？煮牛奶時，最好不要煮沸，待奶液面上布滿小氣泡，大約是70℃－80℃時，再稍煮幾十秒就可以了。若使用微波爐加熱，時間不要長，因為溫度一高，牛奶的營養(yǎng)會被破壞。一般加熱牛奶開鍋一分鐘，就應(yīng)立即起鍋。
另外，年輕的媽媽們給寶寶沖奶粉時，因奶粉的營養(yǎng)成分與鮮奶相似，所以也應(yīng)注意水的溫度別超過60度。
14.狂吃蛋和肉，導(dǎo)致鐵流失
許多兒童患有缺鐵性貧血，體內(nèi)缺鐵會影響孩子的智力——這與孩子們吃肉不吃菜有關(guān)。
原來，很多媽媽認為蛋黃和瘦肉中含鐵最多，所以讓孩子大量吃肉，卻不注意讓孩子吃蔬菜和水果。沒想到，孩子的體重蹭蹭地往上走，一查卻是缺鐵性貧血。蛋黃、瘦肉中所含鐵多為三價鐵，不易被人體吸收，多數(shù)都會被排泄掉。三價鐵只有在存在維生素C和酸味物質(zhì)的情況下，才能轉(zhuǎn)化成二價鐵被人體吸收，而維生素C和酸味物質(zhì)在蔬菜和水果中含得最多，專家提醒家長，讓孩子吃肉的同時也相應(yīng)地多吃些菜和水果。
15.大魚和大肉，體質(zhì)變酸性
由于肉類都是酸性食物，因此常吃大魚大肉的人們體質(zhì)易呈酸性。當(dāng)體內(nèi)酸堿度嚴重失衡時，身體就會動用兩種主要的堿性物質(zhì)——鈉和鈣加以中和。有兩個實驗證實了這一點，一天吃含80克蛋白質(zhì)的膳食，有37毫克鈣流失；而一天吃含240克蛋白質(zhì)的膳食時，外加額外補充1400毫克鈣，還是會流失137毫克鈣。因此，專家建議，日常飲食應(yīng)注意酸堿平衡，吃大魚大肉時要多搭配一些新鮮蔬菜和水果。
16.食品太精細，流失礦物質(zhì)
隨著人們生活質(zhì)量的不斷提高，餐桌上形形色色的食品日益精細化，但在這精細加工的過程中，流失了大量的維生素和礦物質(zhì)。如精米和白面，經(jīng)過道道工序、加工，葉酸鹽會減少90％，維生素E損失90％以上，維生素B5損失60％，鉻、錳、鐵、鈷、銅、鋅、鎂等礦物質(zhì)的含量減少70％以上。由此，女性常吃精細的食品，會使得體內(nèi)鈣質(zhì)流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，而缺乏維生素還會患上腳氣和便秘。解決這個問題很簡單，多吃五谷雜糧。
17.飯后立刻走，營養(yǎng)難吸收
“飯后百步走”是許多人的習(xí)慣，可專家認為這樣做可能會讓體內(nèi)營養(yǎng)流失。
這是因為飯后的食物，需要大量的血液來幫助消化器官運作，若立即運動或散步，則四肢血液量增加，相對地減少了胃腸的血液供應(yīng)，影響了消化功能，不利于食物消化，使人體營養(yǎng)吸收受到影響。還有些人飯后喜歡立刻洗澡，皮膚毛細血管會擴張充血，進而使消化系統(tǒng)的血流量不足，影響食物的消化吸收。
那么，飯后何時能從事上述活動呢？據(jù)研究，食物在消化道停留的時間，脂肪約為5小時，蛋白質(zhì)約為2小時，糖類約為1小時。專家建議，在飯后休息30分鐘至1小時后，再進行輕柔的活動。
