7:00 AM 吃早餐+咖啡
一早醒來睡眼惺忪,除了吃份飽足的早餐之外,也來杯咖啡吧!咖啡含有咖啡因、綠原酸和多酚類化合物,有清除自由基、延緩低密度脂蛋白氧化、保護(hù)心血管的功效。
研究顯示,咖啡是美國飲食中抗氧化物的頭號來源,比蔬菜水果還多?;蛟S是因?yàn)槔厦缿T吃漢堡、炸雞等速食餐點(diǎn),忽略了蔬果攝取,但每天喝咖啡卻怎么也少不了!
喝不慣咖啡的人,則可從茶葉里尋找抗氧化物。綠茶是最佳抗氧飲品,當(dāng)中富含兒茶素、沒食子酸酯等成分,其中兒茶素的機(jī)能被研究得最透徹,除了抗氧化作用外,還具有降膽固醇、血壓、血糖、抗菌等作用呢!
8:00 AM 防曬做足,隔絕紫外線
梳洗完準(zhǔn)備著裝出門,但夏天太陽毒辣,別忘了做好防曬防護(hù),才不會被紫外線傷了皮膚。
陽光中的UVA和UVB會在身體里產(chǎn)生自由基,讓我們的膠原蛋白細(xì)胞斷裂,產(chǎn)生細(xì)紋,甚至老化、癌變。
如果是坐班工作,建議擦SPF15的防曬乳就能足夠,但若要在外跑來跑去,恐怕還是要使用SPF30~50的防曬產(chǎn)品。
而長期待在戶外的人,最好選擇SPF50+的產(chǎn)品比較適合,份量擦足,一張臉約擠一粒大花生米的份量,才能發(fā)揮較好的抗氧化效用。
10:00 AM 空氣差,戴上口罩吧!
經(jīng)常在外奔走,有時(shí)必須到客戶的公司開會、有時(shí)又得監(jiān)督下游廠商進(jìn)度,騎車代步雖然機(jī)動性高,但穿梭在車陣總免不了灰頭土臉。
尤其烏賊車輛排放廢氣,不但氣味難聞,所含有毒粒子更加速人體內(nèi)自由基大量產(chǎn)生。
研究發(fā)現(xiàn),空氣污染所含的有毒物質(zhì)會對身體造成壓力,這些有毒物質(zhì)會將自由基運(yùn)送到全身,引發(fā)心血管和肺部的發(fā)炎現(xiàn)象,進(jìn)而破壞身體的系統(tǒng),導(dǎo)致癌癥及心臟病的發(fā)生。
世界衛(wèi)生組織也在2012年將柴油廢氣的致癌等級,從“很可能”提升到“確定會致癌”,除了可能導(dǎo)致人們罹癌之外,也提高罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
這時(shí),一枚口罩便能多少將毒氣隔絕在外,避免進(jìn)入人體,可說是小兵立大功。
12:00 PM 午餐吃咖哩飯
午餐吃什么好?咖哩飯或許是個(gè)好選擇。
咖哩是多種香辛料的組合,其中又以姜黃當(dāng)中含的姜黃素最具抗氧化、抗發(fā)炎功效。近年來,醫(yī)界相當(dāng)看重姜黃素預(yù)防失智的潛力。
更且咖哩不會因烹煮而破壞它的抗氧化能力,有研究甚至發(fā)現(xiàn),姜黃素防止脂肪氧化的作用比維生素E還好,對腦部也有保護(hù)作用。
咖哩飯當(dāng)中如能搭配抗氧化的食材就更完美了,例如花椰菜、胡蘿卜、洋蔥、番茄等,都和咖哩的味道很合拍,既美味又能兼顧營養(yǎng)。
16:00 PM 吃顆蘋果 止饑又護(hù)腦
忙碌工作告一段落,肚子卻有點(diǎn)餓了,用水果止饑吧(或許是嘴饞呢)!
“一天一蘋果,醫(yī)生遠(yuǎn)離我”的俗諺,確實(shí)有道理。蘋果富含抗氧化劑“槲皮素”,保護(hù)腦細(xì)胞免于自由基傷害的效果甚至比維生素C好,可說是“素食的魚油”。
槲皮素主要存在蘋果表皮,因此連皮吃能攝取最多的抗氧化物,而且研究發(fā)現(xiàn),紅蘋果通常比綠蘋果有更多抗氧化劑。
當(dāng)然,如果不想吃蘋果,富含維生素C的芭樂也是個(gè)好選擇。
19:00 PM 晚餐加強(qiáng)吃蔬菜
晚餐時(shí)間,該是檢視今日蔬果攝取的時(shí)候了,這時(shí)吃一大盤燙青菜準(zhǔn)沒錯。
主菜部份就選海鮮吧!含硒、鋅等微量元素,讓體內(nèi)的抗氧化酵素活化起來,清除自由基的效果也更好。不過海鮮過敏的人就算了。
21:00 PM 和狗兒一起健康
拿出牽繩,帶狗兒去走走吧!擁有寵物與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。
養(yǎng)狗對于膽固醇、血壓、體重的影響,是因?yàn)橹魅吮仨殠Ч峰掊?,因此運(yùn)動量比一般民眾多,無形間就養(yǎng)成健康的生活方式。
另一方面,寵物對主人全心全意的愛和忠誠,可減輕主人的焦慮、憂郁和孤獨(dú),提高幸福感,如此可降低人們體內(nèi)的氧化壓力,心理健康也是抗氧化生活必須具備的元素。
如果家里沒養(yǎng)寵物,那就快步走!運(yùn)動會提高人體的多巴胺、血清素及腦內(nèi)啡分泌,使人心情愉快。
不過還是要叮嚀一句,適度運(yùn)動時(shí),自由基數(shù)量只會略微增加。但過度的運(yùn)動就會讓自由基急遽產(chǎn)生,反而造成氧化壓力,不利健康。
22:00PM 洗個(gè)熱水澡
洗澡然后睡覺是大家很熟悉的生活習(xí)慣了。為什么要睡前洗澡?
以皮膚來說,每天在外界接觸很多的污染物,包括脂溶性及水溶性污染物,前者如一氧化碳、二氧化碳、香菸的過氧化物等,會溶於皮膚的油脂上,阻塞毛孔或刺激毛孔,引起粉刺甚至濕疹,大多數(shù)灰塵屬於水溶性。當(dāng)臉上有汗水時(shí)會黏在臉上,如果太久不去除,過敏體質(zhì)者容易引起過敏。
而以身上來說如果身上有汗水未去除讓它在身上「自然干」(到隔天早上早已經(jīng)干了),很容易引起汗斑。此外,過多的油脂常常堆積未去除,也容易使背部毛囊發(fā)炎。
另外,夜間若有性行為,在性行為之前先洗干凈這對男性而言尤其重要,且雙手也一定要洗乾凈。在生殖器官、皮膚上原本就會有些細(xì)菌,在性行為時(shí)很容易侵入,尤其是裝置避孕器、子宮頸較松的女性,比較容易因細(xì)菌侵入而子宮發(fā)炎或骨盆腔炎,所以性行為之前,男性的衛(wèi)生是很有關(guān)系的。
23:00PM 上床睡覺
晚上11點(diǎn)~早晨5點(diǎn)是膽、肝、肺排毒時(shí)間。膽、肝、肺的排毒都需要在良好的睡眠下進(jìn)行,所以睡眠質(zhì)量很重要。
可通過以下途徑來提高睡眠質(zhì)量,讓膽、肝、肺得到充分休息,從而排出毒素。
1、睡前吃一些有益睡眠的食物。如麥片、核桃,或者喝一杯熱牛奶。
2、穴位按摩。睡前將百會穴、涌泉穴、足三里穴各按30次,都可以有效地幫助睡眠。
3、黑暗環(huán)境下睡眠。晚上睡覺一定要關(guān)燈,因?yàn)楣饬習(xí)绊懩X松果分泌褪黑素,褪黑素是幫助睡眠的重要功臣,有催眠的作用。