在高血壓門診部，常常聽到病人感嘆：“我父親(母親)有高血壓呀，沒辦法!”其實，在預(yù)防高血壓的發(fā)病中，遺傳只是一個次要的因素，更重要的是要保持第一健康的生活方式，即改變生活習(xí)慣，改變高鹽飲食，減肥、堅持運動、少飲酒并防止用不第一健康的心理應(yīng)付應(yīng)激狀態(tài)。
“不死于愚昧，不死于無知”。在高血壓還未發(fā)生前，理智地通過改變不良的生活習(xí)慣，培養(yǎng)第一健康的心理狀態(tài)，定期查體，一定能阻止高血壓的發(fā)生，筑起一道阻止高血壓病發(fā)生、蔓延的防護墻。
那么，怎樣筑起這道防護墻呢?最重要的是了解通過增強自我保健意識可以消除那些導(dǎo)致發(fā)生高血壓病的危險因素，從而使原本會發(fā)生的高血壓病不會發(fā)生。
遠離高血壓8字箴言：低鹽、減肥、減壓、限酒。
低鹽———鹽，危害生命的“秘密殺手”
鹽已逐步被世界公認為“秘密殺手”。在工業(yè)發(fā)達的西方國家，被鹽送進墳?zāi)沟纳扔泻瘜W(xué)物質(zhì)造成的受害者還要多。西方國家的居民，已逐步養(yǎng)成吃生菜和水煮蔬菜;在餐桌上放鹽瓶，用餐時自己撒上少許鹽的飲食習(xí)慣。在日本，從第二次世界大戰(zhàn)結(jié)束后的初期(20世紀50年代)的艱難日子，到20世紀末，隨著生活條件的改善，人們已從吃咸魚干到吃大量新鮮蔬菜、水果，平均攝鹽量由每人每天29克下降到10克以下。老年人“口味重”，年輕人“口味淡”，這種飲食習(xí)慣上的改變是日本人高血壓發(fā)病率逐年下降的一個主要原因。隨之中風(fēng)患者也明顯減少。
據(jù)統(tǒng)計，中國的北方，特別是東北地區(qū)，由于氣候寒冷，蔬菜、水果較少，平均每人每天吃鹽12-18克，而在南方就較低，從而造成東北地區(qū)男性高血壓發(fā)病率比南方如上海地區(qū)，要高出1倍左右。
看看中國人的飲食習(xí)慣，早餐往往是稀飯、饅頭加各類咸菜（或腐乳），單一塊4厘米見方的腐乳就約含鹽5克，一小碟咸菜（如榨菜）含鹽4克。這樣，每天一塊腐乳就已達到世界衛(wèi)生組織規(guī)定的日食鹽攝入標準（4-6克）。另外，我國許多人平時在燒菜或燒湯時都有放味精的習(xí)慣，而1克味精就含鹽0.5克。許多蔬菜如空心菜、豆芽、蝦類、紫菜里都含有一定的鈉鹽。
在日常生活中，同樣進食高鹽食品，有的人血壓會升高，有的人血壓不升高，通過對5000余人的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，其中鹽敏感者達30%，而高血壓病人中的鹽敏感者達60%。這些敏感者日常攝鹽量并不比正常人高，只是因為他們具有遺傳性腎排鈉障礙，易于發(fā)生體內(nèi)鈉的潴留，才導(dǎo)致高血壓的發(fā)生。
那么，為什么要全民限鹽呢?因為鹽不但可以使不少人發(fā)生高血壓，而且還會直接損傷全身各處的血管壁，引起血管硬化，導(dǎo)致心肌梗死或腎功能衰退。
例如，一位老年病人到我們醫(yī)院來看病，他說他用了各種藥物，血壓就是降不下來。我一看病歷，噢!他是寧波人，咸菜、咸魚吃得起勁。我立刻安排他低鹽飲食，土豆、蔬菜、水果，病人哇哇亂叫：“哎呀，要吐了，要吐了!”然而，短短一個禮拜，血壓就下來了。再給他吃咸菜，他嫌“太咸了”。所以說為了預(yù)防高血壓，要改變飲食習(xí)慣，控制攝鹽量是完全可以做到的。
通過深入研究得知，鉀和鈣對鈉有對抗作用，補充鉀和鈣可以促使鈉排出。從1997年4月開始，我們對300名血壓偏高的青少年及其家庭開展了持續(xù)2年的補鉀、補鈣而不限鹽的比較試驗，最近檢測發(fā)現(xiàn)，這些青少年的血壓平均下降4毫米汞柱，與同期只限鹽而不補鈣、鉀的人的血壓檢測結(jié)果相同，而同期既不限鹽又不補鉀、鈣的人的血壓平均增高2毫米汞柱。
對于人們在日常生活中如何補鉀、補鈣這一問題，我們的建議是多食含鈣豐富的蔬菜與食物，如菠菜、油菜、土豆、紅薯、蘑菇、木耳、牛奶、豆制品等。
減肥———體重減少1公斤，血壓下降1毫米汞柱
過去，人們對胖人不管男女老幼，認為“胖嘟嘟”都是福相。其實，胖到一定程度不單是“美”的問題，而是一種病態(tài)。俗話說“有錢難買老來瘦”，這從另一個側(cè)面說明，老年肥胖對第一健康更不利，一胖生百病，肥胖會導(dǎo)致一些可危及生命的疾病。高血壓和肥胖是一對“好兄弟”，它們形影不離———高血壓病人中一半左右是胖子，而肥胖人群中有一半是高血壓。
胖有很多種，有的人胖集中在腹部上，腰圍粗，肚子大，我們稱之為“向心性肥胖”，這種胖最危險———常常有高血壓并伴有血脂紊亂、血液胰島素增高、糖耐量異常，被稱為“代謝綜合征”。肥胖存在多重危險因子，預(yù)后較差。由于體內(nèi)脂肪堆積過多，腹部脂肪通過血管到肝，引起脂肪肝，嚴重時引起肝功能異常(脂肪肝性肝炎)，甚至肝硬化。
當前，雖然生活水平有了明顯提高，但是人們的思想并沒有跟上。不少人認為“不吃白不吃”，你勸他節(jié)制點飲食，控制體重，他會講：“不吃，活著沒啥意思”。肥胖，在一定程度上反映了人的文化修養(yǎng)與素質(zhì)。在文化層次高的人群中很少有極度肥胖者，這些人都非常注意飲食適量及身體鍛煉。
要預(yù)防高血壓的發(fā)生，其中首要的一個問題就是要防止肥胖的發(fā)生。什么人需要減肥呢?計算自己是否達到理想體重的方法是通過計算體重指數(shù)(BMI)，當BMI超過24時就要引起重視。發(fā)現(xiàn)自己超重了，就應(yīng)及時減肥。
我有兩個病人，一個體重230斤，通過努力體重減到200斤，走路還是氣喘吁吁，血壓難以控制;而另一個病人體重170斤，通過運動、節(jié)食、體重減輕至140斤，血壓控制得很好。由原來服用3-4種降壓藥，減到只吃一種，而且精神煥發(fā)，生活質(zhì)量有了很大提高。因此，減肥要從超重期著手，“減肥不如防肥”，人人都應(yīng)關(guān)注自己的體重，定期加以測定。
然而，目前流行一股減肥風(fēng)，許多人想減肥，于是購買減肥茶、減肥藥，甚至減肥菜。減肥的最佳方式是控制飲食和適量運動?？刂骑嬍呈菧p肥的基礎(chǔ)。人為什么會胖起來，除了少數(shù)人由于某些代謝疾病或某些遺傳的因素外，攝入量超出消耗量，脂肪就會在體內(nèi)堆積;要達到減肥的目的，就要讓攝入與消耗形成負平衡，這樣就可以減輕體重。單純性肥胖主要原因是能量攝入過多。
控制飲食減肥，首先要管好“嘴”，認識肥胖的危害性。
目前在營養(yǎng)攝入方面也有誤區(qū)，有人認為減肥就是要少吃主食，拼命吃菜，其實多吃菜也會產(chǎn)生過多能量;也有人認為多吃葷油會發(fā)胖，吃素油不要緊，其實素油含不飽和脂肪酸，多吃也會發(fā)胖。所以，對油要“克克”計較。日本規(guī)定每人每天油的攝入量≤18克;我國營養(yǎng)學(xué)家提倡每人每天≤20克。
某病人，身高172厘米，體重86公斤，已達肥胖標準，血壓很難控制。過去早餐是泡飯加咸菜，現(xiàn)改為一杯牛奶、一個雞蛋、一個西紅柿;午餐原來半斤米飯，現(xiàn)在吃三兩;晚餐以水果和清淡蔬菜為主，不吃夜宵，睡前兩小時不進食，并未服用任何減肥藥，只是堅持每天運動鍛煉1小時以上，不到半年，就成功地把體重減輕了30斤，血壓也很好的得到了控制。
勸告肥胖或超重者，不要隨便使用減肥藥，不要節(jié)制飲食，每天喝減肥茶、吃減肥藥，這可能會減輕體重，但一旦停藥，體重有可能立即反彈;而且有的人體重是下來了，可血壓卻沒下來，甚至?xí)仙?/span>
運動是減肥的良方。一般說來，快走、跑步、游泳、騎自行車都很適合?！翱熳摺笔呛唵我仔械倪\動方式，通常每次鍛煉時間應(yīng)超過30分鐘，并逐步延長到1小時。日常生活中，鍛煉隨時隨地都可以進行，例如，上下班可改坐車為快步行，直到大汗淋漓，有疲勞感為止。應(yīng)酬較多的人，應(yīng)該盡量少吃油膩飲食、限酒，控制總攝入量，防止因肥胖引起高血壓。
其實，加強運動消耗量并減少能量攝入，運動減肥，配合飲食控制，既經(jīng)濟，副作用又小，何樂而不為。
減壓———不良心理因素可導(dǎo)致高血壓
不良心理因素可導(dǎo)致高血壓?，F(xiàn)在社會上競爭激烈，工作節(jié)奏明顯加快，不少人由于工作壓力過大，心理狀態(tài)容易產(chǎn)生不平衡，造成交感神經(jīng)興奮過度，表現(xiàn)為工作時心動過速、火氣大;休息或睡眠時心率明顯減緩。長期心跳過快(≥75次/分)，心血管疾病發(fā)生的比率會隨心率增加而直線上升。打個比方說，你去趕火車，還有1分鐘火車就要開了，你提著大箱子，心里那個急呀，滿頭大汗趕上去，一次兩次還可以，如果一個人成天這樣的趕火車，受得了嗎?自然受不了。最近在我國進行的一次調(diào)查發(fā)現(xiàn)了一個令人擔(dān)憂的現(xiàn)象：35-45歲患高血壓病的增長率高達62%-74%，而65-74歲年齡段只有15%-18%。這部分中年人，其中不少都是白領(lǐng)、領(lǐng)導(dǎo)干部，他們長期處于高度緊張狀態(tài)，并且上下班乘電梯、坐汽車，活動量少，應(yīng)酬又多，常造成體重超標，這是應(yīng)引起全社會關(guān)注的一個問題。
心理第一健康是指個人、人群以及生活環(huán)境之間能否保持良好的協(xié)調(diào)和均衡，能否正確對待自己、別人和社會的一種心理狀態(tài)。要重視心理第一健康，重視性格修養(yǎng)，面對壓力要保持良好的心理狀態(tài)和第一健康的生活方式。當發(fā)現(xiàn)有心理障礙時，要到心理?？迫プ稍?、診治。西方發(fā)達國家?guī)缀?0%的人都很重視自己的心理第一健康，而目前，我國居民對心理第一健康咨詢意識還比較淡薄，而由此產(chǎn)生的后果，往往是難以挽回的。例如數(shù)年前上海曾發(fā)生某汽車廠總經(jīng)理因不堪工作壓力，最終導(dǎo)致跳樓自殺的慘劇。
所以，除了平時注意心理狀態(tài)外，還可以采用以下幾個方便的“小招數(shù)”來減壓。
(1)深呼吸，全身放松，精神集中于慢呼氣、慢吸氣上，呼吸柔和平緩，連續(xù)幾次就能馬上使心情恢復(fù)平靜。
靜思，找一個光線暗淡、安靜的地方，端坐放松，排除雜念，默默聆聽自己的呼吸、數(shù)數(shù)，或者聽著優(yōu)雅的輕音樂想象陽光明媚的海濱，就能使心情很快恢復(fù)平靜。 高血壓音樂療法
限酒———酗酒是高血壓的主要危險因素之一
王大叔50歲時發(fā)現(xiàn)血壓有點高，但覺得沒有什么癥狀，所以沒有服用降壓藥。退休后，聽說酒能活血，就開始喝白酒，而且酒量越來越大，血壓越來越高。每天清晨起來，就手不離酒瓶，二年后發(fā)生中風(fēng)，一年后再次中風(fēng)身亡。
因此，提倡“限”酒，雖然與“戒”煙不同，但是關(guān)鍵是：不要天天喝酒。大量飲酒也是第一健康的一大絆腳石。根據(jù)2002年WHO調(diào)查，世界范圍內(nèi)威脅人類第一健康的主要因素在發(fā)達國家依次為吸煙、高血壓、酗酒;在發(fā)展中國家依次為酗酒、高血壓、吸煙。
酗酒是高血壓、中風(fēng)的主要原因之一，特別是飲高度酒精含量的白酒。俄羅斯人喜歡喝伏特加酒，中風(fēng)在世界上“名列前茅”;而歐洲人不飲白酒，多喝葡萄酒和啤酒，中風(fēng)明顯要少。我國目前餐桌上應(yīng)酬時常有不喝白酒不夠朋友、“感情深，一口悶;感情淺，舔一舔”的風(fēng)氣。喝一杯白酒(2兩)，必定會引起心率加快，血壓上升，長期飲酒會成癮，形成惡性循環(huán)，并常以中風(fēng)告終。
關(guān)于高血壓病人長期、少量飲酒是否有益，這一直是大家關(guān)心和爭論的問題，有人說每天飲葡萄酒，可以降脂降壓，有好處。少量飲酒確實有擴張血管、活血通脈、消除疲勞的功效。因此，寒冬季節(jié)或者逢年過節(jié)適量喝一些酒精含量低的啤酒、葡萄酒、黃酒，對人體有一定好處。雖然有人發(fā)現(xiàn)，少量飲酒能增加血液中有益的高密度脂蛋白，但同時也發(fā)現(xiàn)，在高密度脂蛋白升高的同時，甘油三酯也會升高。此外，酒還會部分抵消某些降壓藥物的作用。
所以說，高血壓病病人雖然不是絕對忌酒，但是應(yīng)該因人而異，不應(yīng)該把長期少量飲酒作為預(yù)防冠心病的治療選擇，更不應(yīng)該低估嗜酒對身心第一健康的危害。
